بهترین راه های تامین کلسیم بدن بدون لبنیات
تاریخ انتشار: ۲۶ آذر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۳۰۵۱۳۶
به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️ کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها بازی می‌کند و از سرطان و پوکی استخوان پیشگیری می‌نماید و ضربان قلب و سیگنال‌های عصبی را تنظیم می‌کند. برخلاف اعتقاد بسیاری از افراد تنها محصولات لبنی سرشار از کلسیم نیستند بلکه خوشبختانه مواد غذایی دیگری وجود دارند که حتی کلسیم بسیار بیشتری در مقایسه با مواد لبنی دارند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
خوراکی‌های غیر لبنی کلسیم دار:
اگر به مصرف شیر و دیگر محصولات لبنی علاقه ندارید، مواد غذایی سرشار از کلسیم زیر را استفاده کنید:
دانه آفتابگردان
۱ اونس (۲۸ گرم) از دانه‌های آفتابگردان ۲۰ میلی گرم، کلسیم دارند که ۲% مقدار مورد نیاز کلسیم بدن را تامین می‌کنند. دانه آفتابگردان علاوه بر محتوای کلسیم، سرشار از آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و مس هستند.
پنیر ریکوتا
پنیرایتالیایی ریکوتا به وسیله‌ی باقیمانده‌ی آب پنیر بعد از تولید پنیر تهیه می‌شود. سه چهارم فنجان پنیر ریکوتا ۳۸۰ میلی گرم کلسیم دارد و می‌توانید آن را به عنوان یک میان وعده‌ی لذیذ و سالم استفاده نمایید.
دانه‌ی چیا
۱۰۰ گرم دانه‌ی چیا حاوی ۶۳۱ میلی گرم کلسیم است. ۳ قاشق سوپ خوری دانه‌ی چیا، از یک لیوان شیر کلسیم بیشتری دارد. برای استفاده از خواص این دانه می‌توانید آن را به ماست اضافه کنید.
نخود
یک و نیم فنجان نخود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص نخود آن را به همراه لیموترش بخورید یا می‌توانید از آن در آش یا سوپ استفاده کنید.
جو دو سر
نیم فنجان جو دو سر خشک و خام ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص جو دوسر می‌توانید آن را با یک لیوان شیر بادام بپزید.
ریواس
ساقه‌های ریواس خوردنی هستند و مزه‌ی ترشی دارند، یک فنجان ریواس پخته شده ۳۸۴ میلی گرم کلسیم دارد.
لوبیا سبز
یک لیوان لوبیا سبز حاوی ۲۷% مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C و ۳.۵ گرم فیبر است و همچنین سرشار از کلسیم می‌باشد.
صدف
با کمک یک ظرف غذای خوشمزه از صدف کلسیم مورد نیاز روزانه تان را تامین کنید. در ۳ اونس (حدود ۹ عدد کوچک) صدف ۳۳ میلی گرم، کلسیم وجود دارد. افرادی که نسبت به لاکتوز موجود در محصولات لبنی حساسیت دارند می‌توانند از صدف دریایی که از مقادیر بالای کلسیم برخوردار است، استفاده کنند.
هویج‌های کوچک
۱۵ هویچ کوچک متوسط ۴۸ میلی گرم کلسیم دارد و ۴.۸% مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم بدن را تامین می‌کنند. هویج سرشار از فیبر و کلسیم است و استخوان‌های شما را محکم می‌کند.
انجیر
۳ انجیر متوسط ۵۲ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از مزایای استخوان سازی این میوه انجیر تازه یا خشک را خرد کرده و به بلغور جو دوسر، سالاد یا ماست یونانی با مقداری عسل و دارچین و بادام اضافه کنید.
کلم بروکلی
در مطلب خواص کلم بروکلی در نمناک کامل در اینباره توضیح دادیم و دانستید که ۱ لیوان کلم بروکلی پخته شده ۶۲ میلی گرم کلسیم دارد. این کلم سبز غنی از کلسیم دارای ویتامین‌های C، A و B۶ است.
سیب زمینی شیرین
یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی ۶۸ میلی گرم است. این سبزیجات ریشه‌ای بی ادعا منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و C هستند.
دانه کنجد
۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی ۱۴۰ میلی گرم، کلسیم است و به اندازه نصف لیوان شیر، کلسیم دارد.
لوبیا سفید
در ۱ فنجان لوبیا سفید ۱۶۱ میلی گرم، کلسیم وجود دارد. لوبیای سفید نه تنها کلسیم دارد بلکه یک دوز سالم از فیبر پرکننده، پروتئین عضله ساز و پتاسیم از بین برنده نفخ است.
لوبیا چشم بلبلی
نصف لیوان لوبیا چشم بلبلی ۱۸۵ میلی گرم کلسیم دارد و سرشار از پتاسیم و فولات (فولیک اسید) است و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان کمک می‌کند. از لوبیا چیلی می‌توانید در سالاد یا سوپ مورد علاقه تان استفاده کنید.
سبزی‌های پخته و سرخ شده
۱ فنجان سبزی پخته ۹۴ – ۱۹۷ میلی گرم، کلسیم دارد. یک مشت سبزی به همراه ادویه را سریع بپزید و غذایتان را مغذی کنید و به غذایتان کلم کیل Kale، شلغم و خردل سبز پخته بیافزایید تا باعث استحکام استخوان‌ها شود.
کلم بروکلی
۱ لیوان کلم بروکلی ریب بخارپز شده ۳۰۱ میلی گرم کلسیم دارد. همچنین کلم بروکلی منبع خوب ویتامین C و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. این سبزی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
ساردین
ماهی ساردین یکی از بهترین منابع غیر لبنی کلسیم است که در ۳ اونس (۸۴ گرم) ماهی ساردین کنسرو شده با استخوان، ۳۲۵ میلی گرم کلسیم دارد.
پرتقال
یک عدد پرتقال بزرگ حاوی ۷۴ میلی گرم کلسیم است. از خوردن این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید یا چند حلقه از آن را به یک سالاد آسیایی بیافزایید.
بادام
در ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام ۷۶ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این آجیل کوچک، ولی مقوی منبع خوبی از پروتئین سیر کننده و فیبر است. بادام را به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف کنید یا بادام را به ماست یا بلغور جو دو سر اضافه نموده و میل نمایید.
کدو حلوایی
یک فنجان کدو حلوایی پخته شده حاوی ۸۴ میلی گرم کلسیم است. کدو حلوایی را مکعبی خرد کرده و در فر به همراه روغن زیتون و ادویه کباب برشته کنید و یا از آن در سوپ استفاده نمایید.
کلم پیچ
دو فنجان کلم خرد شده خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.
منبع: خبرگزاری صدا و سیما
کلیدواژه: میلی گرم کلسیم برای استفاده اضافه کنید کلم بروکلی مورد نیاز
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iribnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری صدا و سیما» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۳۰۵۱۳۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
این ویتامین موجب افزایش قد می‌شود
به گزارش تابناک، رشد و توسعه فیزیکی کودکان یکی از دغدغه‌های اصلی والدین است که در آن، قد بلند ترجیح داده می‌شود و به عنوان نشانه‌ای از سلامت و تندرستی در نظر گرفته می‌شود.
علاقه به داشتن قد بلند نه تنها در میان کودکان بلکه در میان والدین آنها نیز مشهود است، چرا که اغلب با مزایایی چون اعتماد به نفس بالاتر و موقعیت‌های اجتماعی بهتر همراه است. با این حال، تعیین قد نهایی یک فرد تحت تاثیر عوامل متعددی از جمله ژنتیک، تغذیه و سبک زندگی قرار دارد.
به گزارش فرطب، ژنتیک به طور قطعی در تعیین قد نقش دارد، اما تغذیه صحیح نیز می‌تواند تاثیر بسزایی بر روند رشد قدی داشته باشد. تغذیه کافی و متعادل باعث تامین مواد مغذی لازم برای رشد و نمو سلول‌ها و بافت‌های بدن به خصوص استخوان‌ها می‌شود. در این میان، اهمیت مصرف پروتئین و مواد مغذی خاص نظیر کلسیم و ویتامین D که نقش اساسی در تقویت ساختار استخوانی و بهبود رشد قدی دارند، نباید نادیده گرفته شود.
از این رو، درک اهمیت تغذیه در کنار عوامل ژنتیکی و توجه به نقش آن در تحقق پتانسیل رشد قدی کودکان، می‌تواند به والدین کمک کند تا با اتخاذ رویکردهای مناسب تغذیه‌ای، زمینه ساز رشد بهینه فرزندان خود باشند.
اهمیت تغذیه در رشد قدی کودکان
رشد قدی کودکان نه تنها تحت تاثیر عوامل ژنتیکی قرار دارد، بلکه تغذیه صحیح نیز نقش کلیدی در این فرآیند ایفا می‌کند. احمد اسماعیل زاده تاکید می‌کند که ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری برای رشد استخوان‌ها و بهبود قد کودکان حیاتی هستند.
تاثیر پروتئین بر افزایش قد کودکان
پروتئین، به عنوان یکی از اساسی‌ترین مواد مغذی برای تقویت بدن کودک و تحریک هورمون‌های رشد، معرفی شده است. این ماده مغذی برای سلامت ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست و سایر اندام‌های بدن ضروری است.
نقش لبنیات در رشد قدی
لبنیات، به ویژه شیر و ماست، حاوی پروتئین و دیگر مواد مغذی هستند که می‌توانند به افزایش قد کمک کنند. مصرف روزانه ۳-۴ وعده لبنیات به دستیابی به پتانسیل رشد در کودکان و نوجوانان کمک می‌کند.
اهمیت شیر و فرآورده‌های لبنی در دوران کودکی
شیر و فرآورده‌های لبنی منابع خوبی از انرژی، پروتئین‌ها، فسفر، منیزیم، ویتامین D و به ویژه کلسیم هستند که برای رشد و نمو کودک ضروری می‌باشند. مصرف این محصولات در دوران کودکی به تقویت استخوان‌ها و رشد اسکلتی کمک می‌کند.
تاثیر ویتامین D و کلسیم بر رشد قد
علاوه بر کلسیم، ویتامین D نیز در تقویت استخوان‌ها و بهبود رشد قدی نقش دارد. ویتامین D به تراکم و استحکام استخوان‌ها کمک کرده و کمبود آن می‌تواند به ضعف عضلانی و اختلال در رشد قد منجر شود.
افزایش ترشح فاکتور رشد شبه انسولین با مصرف لبنیات
محصولات لبنی نه تنها به جذب کلسیم کمک می‌کنند، بلکه ترشح فاکتور رشد شبه انسولین را نیز افزایش می‌دهند که این امر به نوبه خود به رشد اسکلتی کمک می‌کند.
از این رو، توجه به تغذیه مناسب و غنی از پروتئین، کلسیم، و ویتامین D در دوران رشد کودکان، می‌تواند به دستیابی به حداکثر پتانسیل قدی آنها کمک کند.
علت فوت پزشک متخصص در استان فارس در دست بررسی است